CnR en Midi Pyrénées et ailleurs...: Outils d'auto-défense psychologique

mardi 5 mars 2019

Outils d'auto-défense psychologique

Ici sont regroupées des outils pratiques pour nous aider lorsque nous traversons des moments de souffrance psychique et/ou des états modifiés de conscience, en évitant le plus possible d'avoir à subir la violence du système psychiatrique ou du validisme. Partageons des savoir-faire pour nous permettre d'augmenter notre autonomie et notre pouvoir d'action dans ces situations-là!

En matière de soins et d'aides utilisées par les personnes qui traversent des difficultés psychiques nous nous situons dans une perspective libertaire et pro-choix. C'est d'ailleurs l'une des raisons pour lesquelles nous nous situons aussi dans une perspective anti-psychiatrique: nous considérons que le soutien et les soins véritables ne peuvent exister pour touTEs que s'ils sont débarrassés de toute forme de coercition et de contrôle social. On n'est pas antipsy parce qu'on est contre le soin et le soutien, bien au contraire, on l'est parce qu'on veut justement qu'ils cessent d'être instrumentalisés à des fins de régulation et de tri social et qu'ils puissent être accessibles à toutes les personnes qui estiment en avoir besoin, et pas uniquement aux personnes qui ont le privilège d'être du bon côté du système de santé mentale. Nous aussi on aimerait voir le jour où lorsqu'on va terriblement mal et qu'on a le plus besoin d'aide, notre principale préoccupation ne soit plus d'éviter de finir séquestréEs, violentéEs et sédatéEs à vie, soit disant "pour notre propre bien et celui de tous".

Cette liste vise à agrandir l’éventail des possibles, à favoriser l’auto-détermination et la réappropriation du savoir et du pouvoir sur nos vies confisqués par les experts, certainement pas à restreindre les choix ou à imposer quoi que ce soit. Si par ailleurs vous parvenez à trouver une aide importante dans le système de santé mentale, nous ne cherchons pas du tout à vous dissuader d'y avoir recourt. Nous refusons de donner ou de recevoir le moindre jugement de valeur sur les méthodes de soutien dont une personne estime avoir besoin pour survivre.

Cette liste n'a rien d'exhaustive et aucun des outils proposés ci-dessous ne représente une solution toute faite pour qui que ce soit. Les retours critiques sont les bienvenus et nous vous encourageons à rechercher un maximum d'info complémentaires pour chacune de ses options.

Malgré toutes les précautions nécessaires, nous sommes entièrement convaincuEs de la légitimité et de l'utilité des démarches visant à tenter de faire exister dès aujourd'hui des alternatives au système psychiatrique.

Enfin, au cas où il faudrait le rappeler, cette liste ne constitue pas du tout un avis médical et n'en a jamais eu l'intention.

Si vous avez d'autres pistes, ou si vous voulez partager votre expérience, bonne ou mauvaise, concernant un outil particulier, vous pouvez envoyer un mail à: zinzinzine[at]riseup.net

★★★CETTE LISTE EST RÉGULIÈREMENT REVUE ET AUGMENTÉE★★★

Liens directs vers les différentes parties:
★ Les réseaux d'entraide
★ Face aux difficultés psychiques
★ Face aux médicaments
★ Face à la psychiatrie
★ Soins psy s'éloignant du modèle dominant
★ Face aux violences sexuelles
★ Le soin-de-soi au quotidien
★ Face aux violences subies dans l'action militante
Les réseaux d'entraide:

★ Présentation du Réseau des Groupes de Soutien Mutuel de Barcelone, un exemple d'auto-gestion de la santé mentale
★ Un guide pour créer des réseaux de soutien en santé mentale radicale: "les ami.es sont le meilleur des remèdes", par The Icarus Project
★ La brochure: "Se libérez de la psychiatrie", réalisée suite aux rencontres de Toulouse de Mai 2012
★ Liste des groupes locaux d'entendeuses et entendeurs de voix en France
★ Santé Active et Solidaire: un espace de santé communautaire ''par et pour les minoriséES sexuelLEs''
★ La brochure ''SAS, please someone help me. Fanzine de santé communautaire transpédégouines meufs'', thème: ''Comment mettre en place des solidarités communautaires? Lorsque nous n’allons pas bien, lorsque nous ne parvenons pas à demander du soutien, lorsque nous ne savons pas comment faire pour soutenir quelqu’un-e etc...''
★ Forum Neptune
★ L'Association des Hyper-sensibles avec notamment le Forum des Hypersensibles
★ Forum AM-Entraide: forum d'entraide autour de l'automutilation principalement, mais aussi la dépression, les troubles alimentaires, les drogues et les comportements addictifs.
★ Forum d'entraide sur l'automutilation
★ Psychoactif: forums d'info et d'entraide sur l'usage de drogues
★ La liste mail désaliéner.
★ La liste mail du réseau Icarus-fr
★ Le réseau en pratiques de pairadvocacy développe des groupes pairs (personnes ayant un vécu similaire) de soutien à l’autodétermination
★ Une présentation et des conseils concernant la ''Co-écoute''
★ Un texte donnant quelques pistes pour commencer un groupe de soutien mutuel
★ Un guide pour "Comprendre, créer et faire vivre une association d'usagers en santé mentale", par Psytoyens
★ "A quoi ressemblent les maisons de répit pour personnes en crises tenues par des psychiatrisé·es?"

Face aux difficultés psychiques:

★ Ici un guide pour traverser au mieux une crise, par The Icarus Project
★ Une liste détaillée pour établir "un plan d'action en cas de crise", par Mary Ellen Copeland
★ Un "plan de crise" par le Réseau Santé Namur
★ "Brochure de Cartographolie", en format livret
★ "Éviter l'hôpital: un guide pour survivre à la psychose", librement adapté d'une brochure de Jim Hindle, en format prêt à imprimer ou en format pleine page
★ "Stratégies pour faire face à l'entente de voix", par le groupe d'entente de voix de Manchester, PDF du texte disponibles en format livret, ou pleine page
★ "Guide d'aide pour dialoguer avec les voix", disponible sur le site de l'antenne lyonnaise du REV France.
★ "Comprendre la paranoïa" un guide réalisé par le National Paranoia Network
★ Questionnaire sur la paranoïa, pour mieux comprendre son vécu de paranoïa ou pour avoir un outil de dialogue avec ses soutiens
★ "Quand un proche fait une crise de parano", par Nathalie Goujon
★ "Se Faire mal", brochure sur l'auto-blessure par The Icarus Project: Ici en noir et blanc et là en couleur
★ "Taking care", un guide sur l'automutilation, pour des pratiques moins risquées et/ou des alternatives à l'automutilation, par le réseau de soutien des prisonniers atteints du VIH/SIDA
★ Quelques conseils face à une crise de panique, par Activist Trauma Support
★ "'Self-Care' pour crise de colère", sur le blog Coup de Gueule de Lau

Face aux médicaments:

★ Pour se sevrer des médicaments psy ou pour continuer à les prendre dans de meilleures conditions, il existe le "guide pour décrocher des médicaments psychotropes en réduisant les effets nocifs" par The Icarus Project et le Freedom Center: en format brochure téléchargeable ici, ou bien lisible sur internet ici
★ "Les Benzodiazépines: Comment agissent-elles et comment s'en sevrer ?", du Pr Heather Ashton
★ "Manuel de sevrage des psychotropes, Comment se sevrer des benzodiazépines, des antidépresseurs et des neuroleptiques", par Psychotropes.info & SoutienBenzo
★ "Réactions de sevrage aux médicaments psychiatriques" Traduction du chapitre 9 du livre de Peter Breggin et David Cohen"Your drug may be your problem"
★ EurekaSanté.fr: site qui donne notamment accès aux notices des médicaments
★ Forum Psychoactif sur les médicaments psychotropes: échanges d'expériences et de conseils
★ Psychotropes.info: site d'information sur les médicaments psychiatriques
★ SoutienBenzo: un forum de soutien et d'entraide pour le sevrage des benzodiazépines, antidépresseurs et somnifères

Face à la psychiatrie:
Recours légaux (plutôt axés sur le système français):

★ Plaquette d’information sur les droits des personnes hospitalisées sans leur consentement en psychiatrie, par le CRPA
★ Sur le site de l'association Neptune, forumpsy, vous trouverez regroupées plusieurs démarches à suivre dans différents cas:
      ★ Pour obtenir la levée d'une "Admission en Soins Psychiatriques à la Demande d'un Tiers", ASPDT, anciennement "hospitalisation à la demande d'un tiers", HD
    ★ Pour désigner "une personne de confiance"
      ★ Pour demander à changer d'hôpital
      ★ Pour obtenir la levée du "programme de soins" psychiatrique imposé à domicile
★ Dans le n°3 du journal Sans Remède, vous trouverez les démarches à suivre pour demander à obtenir votre dossier médical
★ Sur la page "Connaitre ses droits" du site Psycom, vous trouverez plusieurs brochures d'info qui offrent un panorama des droits face à la psychiatrie (personnes sous curatelle, accès au dossier, personne de confiance, soins sans consentement etc.)
★ Santé Info Droits, "une ligne d'informations juridiques et sociales constituée de juristes et avocats qui ont vocation à répondre à toutes questions en lien avec le droit de la santé":
01 53 62 40 30
★ Pour comprendre et combattre le fichage psychiatrique, l'article: Le fichage pour les nuls, ainsi que la plaquette d'info et de défense contre l'informatisation des données personnelles en psychiatrie, par l'USP. [Ces informations demandent à être réactualisées puisqu'elles datent d'avant la mise en place d'hopsyweb, décret de Mai 2018 qui autorise les traitements de données personnelles relatives au suivi des personnes en soins psychiatriques sans consentement]

Apprendre à naviguer dans le système psychiatrique (parce qu'on ne veut pas y finir noyé·es!):

★ La brochure "À Claire Voie, manuel de savoir être fou en société"
★ La brochure"Regagner du pouvoir pendant les"rendez-vous médicaments" avec votre psychiatre", par Patricia Deegan, en format livret ou pleine page.
★ Le site Solidarité Usagers Psy, propose de nombreuses ressources utiles lorsque l'on a besoin d'avoir des informations générales sur le "système de santé mentale", que ce soit en matière de soins, d'aide au logement ou à l'emploi.

Soins psy s'éloignant du modèle dominant:

La liste ci-dessous comprend des soins institutionnels, au sens large du terme, ayant pour particularités de représenter une alternative aux traitements forcés et/ou de prendre en compte l'influence d'un ou de plusieurs systèmes d'oppressions sur le vécu de souffrances psychiques. Cependant il est possible que certaines de ces initiatives restent fondées sur un modèle médical où les souffrances et les atypicités mentales ne sont perçues que sous l'angle de la pathologie individuelle.

Si pour nous l'aide institutionnelle n'est certainement pas un but en soi, nos objectifs révolutionnaires ne nous empêchent pas d'encourager sans complexe les alternatives à la psychiatrie sur des bases non-violentes, non-coercitives, non-oppressives, mutuelles, volontaires, gratuites et accessibles, comme les lieux de répit tenus par des pairs, les foyers de guérison etc. Si nos efforts de soutiens personnels et collectifs les plus directs se portent sur la création de groupes d'entraide et d'autodéfense psychologique, nous refusons de recevoir des leçons de pureté politique concernant d'autres formes immédiates de soutien, NOS STRATÉGIES DE SURVIE NE SONT PAS NÉGOCIABLES.

★ Le lieu de Répit, à Marseille, propose une alternative à l'HP pour les personnes en crise et sans logement, inspirée du modèle Soteria. (Comme Des Fous a écrit un article qui présente le lieu)
★ Perspective: un collectif national de personnes racisées impliquées dans la santé mentale et qui souhaitent entre autres créer "un référencement de thérapeutes non-blancs, de soins classiques ou alternatifs, conscientisés sur les problématiques liées au racisme, classe sociale et précarité, au genre, identités sexuelles, handicaps et validisme."
★ Le Cofor: un centre de formation au rétablissement à Marseille.
★ Espace Santé Trans (E.S.T), "est un projet structuré en île-de-France. Son objectif est d'améliorer l'accès des personnes trans à la santé, dans son acception la plus large. Pour ce faire, l'association promeut des cadres de soins respectueux des personnes trans/en questionnement, sans jugement sur les décisions et les parcours de vie de chacun-e, et élaborés avec la participation active des personnes concernées."
★ L'autre "Lieu": une association qui "propose différentes formules d’accueil et de soutien (permanences, habitats communautaires, groupe d’entraide, réseau d’échange de savoirs...) afin de permettre aux personnes qui le désirent de pouvoir vivre hors des structures thérapeutiques tout en bénéficiant de certains filets de sécurité", à Bruxelles.
★ Psy* Safe et inclusifs est un site ressources "pour vous aider à trouver un.e praticien.ne de santé psy accueillant toutes les différences"
★ Liste de psy transfiendly sur le site BDDTrans

Face aux violences sexuelles:

★ Sur le site Philomène vous trouverez notamment la brochure "Soutenir un-e survivant-es d'agression sexuelle" qui "permet de donner des ressources aux alliéEs pour savoir comment réagir quand unE proche subit une agression sexuelle"

Le soin-de-soi au quotidien:

Les raisons pour lesquelles ces routines/rituels/systèmes/astuces peuvent s'avérer utiles et efficaces (ou pas) pour quelqu'un·e sont multiples donc, ici comme ailleurs, pas de jugements de valeurs validistes!

''Pour être durables, les systèmes de soin-de-soi ("self-care") doivent être plus qu'une soupape instantanée. Ils demandent d’échafauder nos vies de façon à ce que lorsque les choses deviennent vraiment horribles, nous disposions des fortifications nécessaires pour résister à la tempête.''(Kate McCombs)

★ L'article: "Stress : 20 conseils prouvés scientifiquement pour déstresser instantanément"
★ Suggestions générales sur ce qu'on peut mettre dans une boîte calmante/Trousse d'auto-soins
★ Recettes de cuisine + astuces d'organisation pour réussir à se faire à manger même quand on a peu d’énergie, article de Simonæ "La dépression, c'est pas de la tarte : recettes pour faciliter le quotidien"
★ Herboristerie: présentation des plantes anti-stress
★ De façon générale, tout ce qui permet une expression de soi, de ses pensées ou de ses émotions, est considéré comme bénéfique par beaucoup de personnes, que cela passe par une activité créatrice/artistique reconnue comme telle ou par d'autres formes d'expressions moins valorisées socialement. Quelques exemples:
         • un article qui évoque les bienfaits de l'écriture et donne quelques conseils pratiques
         • un court texte sur les bienfaits du chant choral (valable aussi pour celleux qui chantent sous la douche, en voiture, etc...)
★ Voici quelques pistes autour de la relaxation/respiration/étirements:
         • une brochure claire et synthétique présentant différentes techniques de respiration, de relaxation et d'étirements, par la Régie régionale de la santé Beauséjour
         • les vidéos de relaxation qui s'appuient sur le phénomène d'ASMR sont une technique relativement récente. Il existe un grand nombre de vidéos d'ASMR très variées accessibles sur internet. En guise d'intro, cette vidéo en anglais (sous-titres en français dans les paramètres) présente "qu'est-ce que l'ASMR?
         • un article sur la respiration par le ventre ou encore une vidéo pour s'entrainer à la respiration abdominale. Concernant la respiration, il existe des applications gratuites pour smartphone comme Respirelax, et si on n'a pas de smartphone, il a des tonnes de vidéos sur Internet qui aident à faire des exercices de respiration, notamment en vous synchronisant sur des images, comme sur cette vidéo
★ Un petit texte sur "les bienfaits psychologiques du sport", valable pour toutes sortes d'activités physiques
★ Des vidéos pour apprendre des techniques d'automassage, comme ici pour le massage du crâne, ou bien ici pour le massage du visage et du ventre, voir aussi cette démonstration d'automassage anti-stress, ou encore cette méthode d'automassage des mains

Face aux violences subies dans l'action militante:

★ "Activisme et traumatisme: comment gérer vos réactions psychologiques à la brutalité de la police et d'autres...", par le collectif ''Activist Trauma Support''
★ Comment rendre votre milieu militant plus inclusif de la neurodivergence
★ "Comment être un·e allié·e pour les personnes handicapé·es et neurodiverses dans les communautés militantes et universitaire"
★ Les activistes et le Syndrome de Stress Post-Traumatique (SSPT), par le collectif ''Activist Trauma Support''
★ "Les soins post-manif'", de Médic' Action. Cette brochure met particulièrement l'accent sur l'impact psychologique des violences policières.
★ "Gérer ou prévenir l'épuisement dans le travail d'activisme", par le collectif ''Activist Trauma Support''
★ ""Burn-out militant": changer le monde, oui, mais sans s'oublier! Comment tenir sur la longueur?", par Camille Wernaers

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Description de l'image ci-dessous: Dessin sur fond vert d'un·e renard·e qui a l'air de dormir paisiblement dans son terrier, il est écrit en anglais, en blanc et en lettres capitales: "Tu mérites un endroit sûr"